TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE TU ABDOMEN

• ¿Aún no sabes que ejercicios hacer para trabajar el abdomen a la perfección?

Aquí tenemos estos para que puedas elegir los que más te gusten.

• ¿Cuál es la función del abdomen?

1- FIJA y ESTABILIZA el tronco.
2- Actúa como FAJA NATURAL y evita descompensaciones a nivel lumbar.
3- PROTEJE los órganos internos
4- Interviene en la RESPIRACIÓN y PRESIÓN intraabdominal.

• ¿Con qué frecuencia es bueno entrenar el abdomen? ¿Cuánto volumen de entrenamiento?

La respuesta es de 2 a 3 días a la semana entre 3 y 4 ejercicios.
Sería idóneo trabajar todas las partes del abdomen, sin olvidarnos los ejercicios isométricos (ya que la principal función del abdomen es estabilizar el tronco) e hipopresivos.

• ¿El abdomen es un solo músculo? ¿Es cierto que tenemos abdomen superior, medio, inferior y lateral?

El abdomen se divide en: recto del abdomen, oblicuo interno y oblicuo externo. (También encontramos el músculo piramidal y el cremaster, pero son músculos muy pequeños).

Algunos otros músculos que podemos trabajar en el movimiento son: intercostales y serrato.

Por lo tanto, cuando hagamos un crunch abdominal no vamos a estar trabajando la zona específica de "arriba" del abdomen. Trabajaremos todo el recto abdominal.

• Para acabar me gustaría remarcar, que el abdomen se consigue combinando una correcta ALIMENTACIÓN y un buen entreno.https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1737463556470164&id=1506265216256667

• ¿Aún no sabes que ejercicios hacer para trabajar el abdomen a la perfección?

Aquí tenemos estos para que puedas elegir los que más te gusten.

• ¿Cuál es la función del abdomen?

1- FIJA y ESTABILIZA el tronco.

2- Actúa como FAJA NATURAL y evita descompensaciones a nivel lumbar.

3- PROTEJE los órganos internos

4- Interviene en la RESPIRACIÓN y PRESIÓN intraabdominal.

• ¿Con qué frecuencia es bueno entrenar el abdomen? ¿Cuánto volumen de entrenamiento?

La respuesta es de 2 a 3 días a la semana entre 3 y 4 ejercicios.

Sería idóneo trabajar todas las partes del abdomen, sin olvidarnos los ejercicios isométricos (ya que la principal función del abdomen es estabilizar el tronco) e hipopresivos.

• ¿El abdomen es un solo músculo? ¿Es cierto que tenemos abdomen superior, medio, inferior y lateral?

El abdomen se divide en: recto del abdomen, oblicuo interno y oblicuo externo. (También encontramos el músculo piramidal y el cremaster, pero son músculos muy pequeños).

Algunos otros músculos que podemos trabajar en el movimiento son: intercostales y serrato.

Por lo tanto, cuando hagamos un crunch abdominal no vamos a estar trabajando la zona específica de "arriba" del abdomen. Trabajaremos todo el recto abdominal.

• Para acabar me gustaría remarcar, que el abdomen se consigue combinando una correcta ALIMENTACIÓN y un buen entreno.https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1737463556470164&id=1506265216256667

TORTITA DE AVENA PROTEICA

Buenas tardes Fit-family!

Hoy toca una receta personal, la clásica tortita de avena, pero con alto contenido de proteinas. Ideal tanto para tu momento de definición como si quieres coger volumen, solo tienes que variar la cantidad de avena.

Ingredientes:

- 50 gr de avena.

- 150 gr de claras de huevo. (5 claras)

- 1 yema de huevo.

- 1 scoop de proteina de tu sabor preferido. (30 gr)

ALIMENTO	CANTIDAD	KCAL	HIDRATOS	GRASAS	PROTEINAS
Avena	50 g	179	22 g	4’38 g	8,75 g
Claras de huevo	150 g	66	0’75 g	1,82 g	12’45 g
Yema de huevo	1	55	0’61 g	4’51 g	2’7 g
Scoop de protes	1	117	1’7 g	1 g	24 g
	TOTAL	417	25’06 g	11’71 g	47’9 g

Elaboración:

- Ponemos la sartén en el fuego y le tiramos un poco de aceite, lo esparcimos con una servilleta hasta que quede lo suficiente como para que no se enganche.

- Cogemos todos los ingredientes y lo batimos.

- Ponemos la masa en la sartén y dejamos que se haga al gusto, le damos la vuelta y lista.

Recomendaciones:

- Hacerlo a fuego lento y esperar un poco más, impacientes.

- La proteina puede ser del sabor que quieras, recomiendo chocolate.

- Comerlo junto con un yogur y fruta por encima.

- Si eres mucho de dulce, endulzar con stevia.

Las cantidades deben variar en función de tus objetivos, macros y kcal que ingieras al día. Si necesitamos menos grasas podemos quitar la yema, si necesitamos más podemos añadir nueces.

Es una receta muy sencilla y fácil de preparar a la vez que nutritiva y sobretodo, proteica.

ERRORES MÁS FRECUENTES AL HACER ABDOMINALES Y COMO CORREGIRLOS.

Buenas tardes fitfam!

Hoy os traigo unos pequeños consejos para aquellos que hayáis seguido el pequeño circuito abdominal. Errores más frecuentes que cometemos a la hora de realizar ejercicios abdominales y que debemos evitar.

1- Forzar y tirar con el cuello: para evitarlo fijamos un punto en el techo y lo miramos mientras subimos con la cabeza recta.

2- Subir excesivamente el tronco: para el correcto desarrollo del ejercicio simplemente tenemos que subir hasta unos 30º con respecto al suelo. Y evitaremos impulsarnos con los brazos. 

3- Arquear la zona lumbar en exceso: la zona lumbar tiene que estar enganchada al suelo, esto facilitará que nuestro ombligo se meta para adentro, lo que ocasionará un mejor trabajo abdominal, ya que tendremos el recto abdominal bien tenso.

4- Respirar mal, o no respirar: no hay que olvidar que el abdomen es un músculo como cualquier otro y que debemos coger aire en el movimiento excéntrico y soltarlo en el concéntrico. Dicho de otra manera, cuando subo suelto aire y cuando bajo cojo.

5- Ir demasiado rápido y hacer demasiadas repeticiones: para un correcto desarrollo lo ideal sería realizar el movimiento en 1:2, es decir, un segundo de subida y dos de bajada. Por otro lado, no es bueno sobreentrenar el músculo, las repeticiones marcadas en el anterior circuito son las ideales.

Espero que os sirva de gran ayuda, cualquier duda o sugerencia no dudéis en contactar conmigo!

www.arnaugarciaentrenadorpersonal.com

CIRCUITO ABDOMINAL BÁSICO

Buenos días fitfam, 

hoy os traigo un pequeño circuito abdominal que he diseñado para que todos podamos trabajar a nuestro nivel la zona abdominal.

Consiste en 5 ejercicios básicos que pueden realizarse en el suelo sin ningún tipo de problema.

Se realizará de 3 a 5 veces el circuito con un rango de 20-30 repeticiones por ejercicio. Una vez realizado el circuito entero se descansa entre 45'' y 1'.

1- Crunch en el suelo con rodillas flexionadas.

2- Crunch en el suelo con rodillas en suspensión.

3- Encogimientos de cadera.

4- Crunch oblicuo en el suelo

5- Plancha isométrica.

En el próximo post comentaré los errores más frecuentes que nos podemos encontrar al realizar estos ejercicios, espero que os sirva y os guste!

¿CUÁNTAS KCAL CONSUMIMOS AL DÍA?

Buenas tardes queridos amigos,

seguro que muchas veces os habréis preguntado cuantas son las kcal que consumimos al día. ¿Cómo saberlo? 

Es muy sencillo, simplemente hay que hacer unos pequeños cálculos matemáticos muy rápidos, una sencilla fórmula llamada Harris-Benedict.

Hombres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Ahora bien, ¿por qué nos interesa saber cuantas kcal consumimos al día?

La respuesta es simple, si sabemos lo que consumimos podemos ingerir esa cantidad de kcal para mantenernos con el mismo peso, mayor cantidad para ganar peso o menor para perder peso.

La práctica de ejercicio hace que consumamos más kcal, por lo que al acabar de calcular nuestro gasto calórico diario tenemos que añadirle un cálculo más:

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Os dejo un ejemplo para que veáis como se hace:

(10x75)+(6,25x175)-(5x22)+5= (750)+(1093'75)-(110)+5= 1738'75 kcal

El resultado se multiplica por el ejercicio (5 días en mi caso):

1738'75x1'55= 2695'0625 kcal/día.

Para más información ponte en contacto conmigo a través de cualquier red social.

www.arnaugarciaentrenadorpersonal.com

FITPIZZA! La pizza sin hidratos!

Buenas tardes amigos del fitness!

Hoy os traigo mi pizza proteica de pavo y queso.

Es una receta fácil y rápida de hacer y lo mejor, contiene muy poquitos carbohidratos y son de índice glucémico muy bajo ya que provienen del tomate.

Para hacer la masa he utilizado los siguientes ingredientes:

- 150 gr de pollo

- 4 claras de huevo

- 1 yema de huevo

- Orégano, ajo y pimienta. (Especias al gusto)

Elaboración de la masa:

- Precalentar el horno.

- Se trocea el pollo y se vierte junto con las claras y la yema en un recipiente.

- Se bate hasta que quede una pasta.

- Se pone la masa en la bandeja sobre el papel y al horno unos 10 minutos.

- Dar la vuelta a la masa y dejarla 5 minutos más.

Topping:

- 100 gr de tomate natural.

- 75 gr de pavo.

- 100 gr de queso light.

- Orégano al gusto.

Elaboración:

- Se vierte el tomate sobre la masa, encima se pone el queso y encima el pavo o los ingredientes que queramos.

- Una vez hecho todo esto se deja en el horno el tiempo que sea necesario hasta que nos guste como queda.

Ya tienes tu FitPizza lista para ser comida. Yo si fuera vosotros iría despacito y la disfrutaría, porque es un pequeño gran placer para el paladar!