TORTITA DE AVENA PROTEICA

Buenas tardes Fit-family!

Hoy toca una receta personal, la clásica tortita de avena, pero con alto contenido de proteinas. Ideal tanto para tu momento de definición como si quieres coger volumen, solo tienes que variar la cantidad de avena.

Ingredientes:

- 50 gr de avena.

- 150 gr de claras de huevo. (5 claras)

- 1 yema de huevo.

- 1 scoop de proteina de tu sabor preferido. (30 gr)

ALIMENTO	CANTIDAD	KCAL	HIDRATOS	GRASAS	PROTEINAS
Avena	50 g	179	22 g	4’38 g	8,75 g
Claras de huevo	150 g	66	0’75 g	1,82 g	12’45 g
Yema de huevo	1	55	0’61 g	4’51 g	2’7 g
Scoop de protes	1	117	1’7 g	1 g	24 g
	TOTAL	417	25’06 g	11’71 g	47’9 g

Elaboración:

- Ponemos la sartén en el fuego y le tiramos un poco de aceite, lo esparcimos con una servilleta hasta que quede lo suficiente como para que no se enganche.

- Cogemos todos los ingredientes y lo batimos.

- Ponemos la masa en la sartén y dejamos que se haga al gusto, le damos la vuelta y lista.

Recomendaciones:

- Hacerlo a fuego lento y esperar un poco más, impacientes.

- La proteina puede ser del sabor que quieras, recomiendo chocolate.

- Comerlo junto con un yogur y fruta por encima.

- Si eres mucho de dulce, endulzar con stevia.

Las cantidades deben variar en función de tus objetivos, macros y kcal que ingieras al día. Si necesitamos menos grasas podemos quitar la yema, si necesitamos más podemos añadir nueces.

Es una receta muy sencilla y fácil de preparar a la vez que nutritiva y sobretodo, proteica.

ERRORES MÁS FRECUENTES AL HACER ABDOMINALES Y COMO CORREGIRLOS.

Buenas tardes fitfam!

Hoy os traigo unos pequeños consejos para aquellos que hayáis seguido el pequeño circuito abdominal. Errores más frecuentes que cometemos a la hora de realizar ejercicios abdominales y que debemos evitar.

1- Forzar y tirar con el cuello: para evitarlo fijamos un punto en el techo y lo miramos mientras subimos con la cabeza recta.

2- Subir excesivamente el tronco: para el correcto desarrollo del ejercicio simplemente tenemos que subir hasta unos 30º con respecto al suelo. Y evitaremos impulsarnos con los brazos. 

3- Arquear la zona lumbar en exceso: la zona lumbar tiene que estar enganchada al suelo, esto facilitará que nuestro ombligo se meta para adentro, lo que ocasionará un mejor trabajo abdominal, ya que tendremos el recto abdominal bien tenso.

4- Respirar mal, o no respirar: no hay que olvidar que el abdomen es un músculo como cualquier otro y que debemos coger aire en el movimiento excéntrico y soltarlo en el concéntrico. Dicho de otra manera, cuando subo suelto aire y cuando bajo cojo.

5- Ir demasiado rápido y hacer demasiadas repeticiones: para un correcto desarrollo lo ideal sería realizar el movimiento en 1:2, es decir, un segundo de subida y dos de bajada. Por otro lado, no es bueno sobreentrenar el músculo, las repeticiones marcadas en el anterior circuito son las ideales.

Espero que os sirva de gran ayuda, cualquier duda o sugerencia no dudéis en contactar conmigo!

www.arnaugarciaentrenadorpersonal.com

CIRCUITO ABDOMINAL BÁSICO

Buenos días fitfam, 

hoy os traigo un pequeño circuito abdominal que he diseñado para que todos podamos trabajar a nuestro nivel la zona abdominal.

Consiste en 5 ejercicios básicos que pueden realizarse en el suelo sin ningún tipo de problema.

Se realizará de 3 a 5 veces el circuito con un rango de 20-30 repeticiones por ejercicio. Una vez realizado el circuito entero se descansa entre 45'' y 1'.

1- Crunch en el suelo con rodillas flexionadas.

2- Crunch en el suelo con rodillas en suspensión.

3- Encogimientos de cadera.

4- Crunch oblicuo en el suelo

5- Plancha isométrica.

En el próximo post comentaré los errores más frecuentes que nos podemos encontrar al realizar estos ejercicios, espero que os sirva y os guste!